チアシードを食べている人はなぜ美しいの?

近年大注目の食材、チアシード。スーパーモデルのミランダ・カーもチアシードに夢中なんだそうです。日本では、ローラさんや道端アンジェリカさんもチアシードを愛用しているということで、人気が出てきています。テレビやメディアにも数多く取り上げられており、名前だけでも聞いたことがある人はきっと多いと思います。

 

チアシードは古代マヤ・アステカ時代から食べられていて、小さな粒の中に生きていくための栄養素を豊富に含んでいる奇跡の食材とも言われています。
その栄養素は、健康だけではなく美容にも効果的。海外セレブやモデル達を夢中にさせるチアシード。美しい彼女らがチョイスするチアシードの魅力とは一体何なのでしょうか。チアシードの栄養や効果、効能をまとめてみました。

 

チアシードって?

チアシードとは“チア”というシソ科サルビア属のミント植物の種子です。
おもにメキシコなど南米で栽培されています。
「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」といわれるほど栄養価に富んだ名前のとおりのスーパーフードです。
チアはマヤの言葉で「強さ、力」を意味し シードは「種」ですから「チアシード=強さの種」という意味なんです。
見た目は、直径2ミリ程のゴマより少し小振りな種です。
無味無臭で、食感はプチプチしています。
オメガ3やミネラルをたっぷり含み、水に浸すと10倍にふくらんでゼリー状になります。
満腹中枢が刺激され、 腹持ちが良いのでダイエットフードとして注目されています。

 

 

チアシードの栄養価

 

・8種類の必須アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン)
・必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸が20%以上(くるみの2倍、サーモンの8倍)
・食物繊維が40%を占める(水溶性・不溶性を両方含む)
・たんぱく質(キドニー豆の 6倍)
・ビタミン(ビタミンB群・ナイアシン)
・カルシウム(牛乳の6倍)
・カリウム(牛乳の4倍)
・鉄分(ほうれん草の6倍)
・リン(牛乳の11倍)
・亜鉛(アーモンドの1.4倍)
・マグネシウム(ブロッコリーの15倍)
・ポタシウム(バナナの2倍)
・セレニウム(フラックスシードの4倍)

 

栄養価は、“ミラクルシード”と呼ばれるだけあって驚くほど豊富ですね。

 

チアシードはたんぱく質、ミネラル(カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など)、オメガ3脂肪酸、食物繊維、ビタミンBなどを豊富に含んでいます。
また、体内で合成することができないため、食物から摂取する必要がある必須アミノ酸は9種類ありますが、チアシードは9種類の内8種類の必須アミノ酸を含んでおり、「奇跡の植物性たんぱく源」と言われています。

 

チアシードの栄養価からみる効能

美肌効果があるオメガ3脂肪酸

チアシードに含まれる栄養素の中で有名なのがオメガ3脂肪酸です。
私たち現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸は、「必須脂肪酸」という油の1種です。人の体内では作られないため、食品から摂取する必要がある栄養素です。
チアシードはこれを20%以上含み、大さじ1(12g中)では2.14gも含まれており、大さじ1強で1日の推奨摂取量がクリアできるのです。
じつに自然界ではトップクラスの含有量です。

 

オメガ3脂肪酸には

美肌効果
アンチエイジング
ダイエット効果
免疫力強化
生活習慣病の予防と改善
認知症
アルツハイマーの予防
うつの予防、改善

 

などがあります。

 

オメガ3脂肪酸(DPA・DHA・EPA)は、サバやイワシなどの青魚に含まれている栄養素です。普段魚を多く食べる機会が少ない人にもオススメです。

 

 

デトックス・ダイエット効果のある食物繊維

チアシードには食物繊維が豊富に含まれています。その量、なんと4.1g(大さじ1=12g中)。食物繊維が多いことで知られている大豆には2.2g、玄米には0.5gしか含まれていません。
食物繊維と言えば大腸を活発にし、便秘の予防や改善、デトックスなど、体の中からキレイにしてくれる効果が高い栄養素です。
チアシードの摂取目安量は、1日大さじ1杯ですが、大さじ1杯(12g)でなんと3.5~4gほどの食物繊維が摂れてしまいます。
これは大体レタス1個分に相当する食物繊維です。そんなに豊富な食物繊維がわずか大さじ1杯でとれるチアシードはまさにダイエットに最適な食材なのです。
食事制限のあるダイエットでは、食べる量を減らすことで便秘になりがちです。チアシードを取ることで、食べる量を減らしながらも、便秘の解消にも効果があるのです。そして、便秘が解消されることでカラダの中から綺麗になり、美肌・美容効果も期待できます。

 

鉄分豊富で貧血予防

チアシードには女性に嬉しい貧血予防として最適な鉄分を豊富に含んでいます。
チアシード1杯分には、約1mgの鉄分が含まれており、これは鉄分が豊富とされているほうれん草1束を食べたときに含まれる量と同じと言われているから驚きです。
女性は生理があるため貧血になりやすいので、きちんと鉄分を摂取することが大切になります。
鉄分は赤血球の材料であり、摂取すると貧血予防に効果的なのはもちろん、疲れやすい体質を改善してくれます。疲れやすい体質の人は、より多くの鉄分を摂取する必要があるのです。
毎日大さじ1杯チアシードを食べるだけで貧血予防や体質改善ができます。女性に嬉しい作用がたくさんあるのは嬉しいことですね。

 

健康維持に必須アミノ酸

動物の体に必要なたんぱく質を生成するアミノ酸は全部で20種類あり、そのうち9種類は体内で作ることができず、食べ物から摂取しなければならないため、「必須アミノ酸」と呼ばれます。
チアシードはこの9種類のうち8種類もの必須アミノ酸を含んでいます。
これは植物性タンパク源として奇跡とも言われています。

 

チアシードに含まれる必須アミノ酸
・イソロイシン
・ロイシン
・バリン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・トリプトファン

 

チアシードを摂取するだけで、一度にこれほど多くの必須アミノ酸が補えるのは本当にすごいことです。天然の栄養機能食品と言われるのも納得ですね。

 

必須アミノ酸は、たんぱく質に合成されて筋肉や血管、髪の毛や内臓など体をつくる材料になります。その他にも疲労回復や肝機能や免疫機能の向上、精神の安定など様々な大切な働きがあります。
また、エイジングケアにも最適です。
8種類の必須アミノ酸のうち、“リジン”と呼ばれる栄養素はコラーゲンを生成する働きがあります。
コラーゲンが生成されることによって、肌に潤いやハリが出たり、髪の毛に艶が出てきたりと美容に対して嬉しい効果が期待できます。
コラーゲンはその他にも加齢に伴いなりやすい骨粗しょう症や関節炎の予防にも効果があるので、エイジングケアにも最適な栄養素ともいえるでしょう。女性は見逃せないところですね。

 

免疫力を高める亜鉛

チアシードは亜鉛も豊富に含まれています。
亜鉛の1日の摂取量は鉄分と同じくらいの約10㎎と言われているので、亜鉛は鉄分と同じくらい大切な栄養素です。
チアシード1杯分には、亜鉛が0.55g含まれています。亜鉛が豊富なことで知られているアーモンドには0.4g、卵には0.6g、ごまには0.6gなので、チア・シードには豊富な亜鉛が含まれていると言えます。
亜鉛は、細胞分裂や新陳代謝、免疫力向上、抗酸化、たんぱく質合成、アルコール分解、性ホルモンの調整などに働き、健康な体を保つために欠かせない重要な栄養素です。
しかし、重要な成分にも関わらず体内では作ることができないために、食事から摂取する必要があります。
また、亜鉛は汗などによって外に出ていきやすいため、不足しがちな栄養素でもあります。
亜鉛が不足すると、免疫機能の低下、肌荒れ、精神障害、味覚障害を引き起こす可能性があるので、気を付けないといけません。
チアシードで不足しがちな亜鉛を補っていきたいですね。

 

グルコマンナンでダイエット

チアシードは水につけると約10~15倍に膨れるのが特徴です。この膨れる性質はグルコマンナンと呼ばれる成分によるものです。
グルコマンナンはこんにゃくなどに含まれるプルプルとしたゼリー状の物質で、お腹のなかで膨れて満腹感を得ることができます。
この成分が食べ過ぎを防いでくれ、腹持ちも良いので空腹感が感じにくく、ダイエットをサポートしてくれるのです。
さらに、腸内に滞った老廃物などを体外へと排出してくれるデトックス効果が高く、便秘を改善してくれる効果も期待できます。

 

 

チアシードの正しい食べ方

① チアシードは必ず水に浸してから食べましょう

チアシードには「発芽毒」があるため、生でそのまま食べるのは危険だと言われています。
チアシードに対して約10倍の水(大さじ1杯10gに対し100ccの水)で12時間以上浸すのが理想です。この際水の温度は、40℃以上にならないように注意してください。
効果がなくなってしまうので、ホットドリンクに混ぜて飲むなども避けた方が良いでしょう。

 

② 摂取量を守りましょう

チアシードの1日当たりの摂取量は、大さじ1杯です。大さじ1杯(約10g~15g)ほどで、1日に必要な栄養素の半分が摂取できるといわれています。大さじ1杯は意外と少なく感じますが、水分を吸収し10~15倍にも膨れ上がったチアシードには、体に必要な栄養素がぎっしりと詰まっているのです。
これ以上摂りすぎても、食物繊維の摂りすぎになり下痢をおこしてしまったり、逆に消化できない食物繊維が腸にたまりすぎて便秘を悪化させてしまったりすることもあります。
また、大さじ1杯で50kcalとカロリーが高いので、食べ過ぎると逆に太ってしまう可能性があります。1日の摂取量を守って食べるようにしてください。

 

まとめ

いかがでしたか?

 

チアシードには様々な効果がありますね。ダイエットだけではなく、健康や美容、デトックス効果にも最適というのだから、「健康的に美しく痩せたい」という美意識が高い人のニーズにもマッチしていますよね。世界中の美女たちに愛されるのも納得です。

 

たくさんの栄養素を含んだ奇跡のスーパーフード・チアシードですが、これだけで体に必要な栄養素が全て取れるわけではありません。毎日の食事にプラスしてバランスの良い食生活を心がけるようにしてください。

 

最近では、チアシードを使ったドリンクやスイーツが人気になっています。ぜひ色んな食べ方を試してみてくださいね。チアシードを正しく食べて、健康美人を手に入れましょう。

 

 

更新履歴